Блог

Dec 15, 2023

5 упражнений для увеличения жима лежа

Преодолейте плато, укрепив спину, плечи, ягодицы и трицепсы. СПРОСИТЕ ЛЮБОГО ИЗДЕРЖАННОГО парня о самом распространенном вопросе, который ему задают в спортзале, и вы, вероятно, получите общий ответ.

Преодолейте плато, укрепив спину, плечи, ягодицы и трицепсы.

СПРОСИТЕ ЛЮБОГО ИЗДЕРЖАННОГО парень о самом распространенном вопросе, который им задают в тренажерном зале, и вы, вероятно, получите общий ответ: каждый хочет знать, какой вес он может выжать (обычно в конце спрашивается со словом «братан», для пущей убедительности) . Жим штанги лежа — один из универсальных показателей, которые силовики используют для установления иерархии в тренажерных залах. Чем больше блинов вы сможете положить на каждую сторону штанги и успешно оттолкнуться от груди, тем выше вы окажетесь в иерархии.

Конечно, когда дело доходит до выражения силы, это нечто большее, чем просто жим лежа, но не следует сбрасывать со счетов его ценность только потому, что это лучший показатель для среднего тупоголового человека. Как могут сказать вам поколения лифтеров, комплексные упражнения — один из лучших способов нарастить силу и нарастить массу верхней части тела. Есть несколько упражнений, которые позволяют тренировать верхнюю часть тела с большим весом, что важно для достижения таких результатов. И хотя использование штанги, возможно, не лучший выбор для всех лифтеров, место этого варианта как одного из движений «Большой тройки» пауэрлифтинга и его репутация делают его важным якорем многих протоколов силовых тренировок.

Если вы хотите иметь возможность ответить на этот распространенный вопрос о спортзале, используя приличное количество своих собственных ответов, или если вас больше мотивируют реальные результаты и вы хотите стать сильными и нарастить мышечную массу, вам понадобится нечто большее, чем просто сносный форму и желание подняться. Иногда это легче сказать, чем сделать. Возможно, вы прошли фазу медового месяца достижений новичков только для того, чтобы достичь плато, обнаружив, что не можете добиться большего, чем незначительный прирост, надеясь на новый максимальный подъем.

Не допускайте одной из самых распространенных ошибок в тренажерном зале: не используйте одно и то же для решения проблемы. Если вы выполняете повторение за повторением жима лежа с одним и тем же весом, увеличение количества жимов лежа, вероятно, не является решением.

Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня раздражало. Я думал, что сделал все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что для исправления моего жима лежа нужно делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко является ключевым моментом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь провести вас через движения, которые вытащили меня из борьбы в жиме лежа.

Вам следует немного больше узнать о своей анатомии — в частности, о груди, основной движущей силе жима лежа — прежде чем приступить к работе над достижением своего максимума.

Раскрытие истинного грудного потенциала начинается с понимания самих мышц. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Головка грудины — это мясистая часть груди, которая у всех нас ассоциируется с большой грудью. Обе головки прикрепляются к межбугорковой борозде плечевой кости (около плеча).

Дальше для каждой головы все по-разному. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем головка грудины соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки вместе приводят в движение плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Головка ключицы играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Грудинная головка также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, локти прямые. Когда вы переносите руку через тело, вы приводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют грудную головку, хотя головка ключицы остается позади.

Если вы хотите поднимать на скамье большие веса, выполнение множества повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевыми суставами и связками, а может быть, даже к проблемам с локтями.